ដេលបេញចិត្ដ
ចូរប្រឈមមុខនឹងវា។ មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានរាងដូចកំពូលទេ។
បញ្ជីនៃហេតុផលគឺគ្មានទីបញ្ចប់ប៉ុន្តែការមានផ្ទៃពោះជារឿយៗជម្រុញឱ្យស្ត្រីថែរក្សាខ្លួនឯងឱ្យបានល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាអ្នកលើសទម្ងន់និងមានផ្ទៃពោះឬគ្រាន់តែចង់ស្រកទំងន់ពីរបីផោនដើម្បីធ្វើឱ្យការសម្រាលកូនក្រោយសម្រាលកូនមានភាពងាយស្រួលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើការឆ្ពោះទៅរកគោលដៅសម្រកទម្ងន់និងសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដោយសុវត្ថិភាព។
គន្លឹះនៅទីនេះគឺ“ ធ្វើការឆ្ពោះទៅរក” ។
ស្ត្រីចង់ដឹងពីវិធីសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះប៉ុន្តែការសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺមិនល្អហើយពិតជាមិនមែនជាពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមអនុវត្តតាមកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ វាមិនមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ទារកទេ។
ទោះបីជាការពិតក៏ដោយអ្នកអាចធ្វើតាមផែនការហាត់ប្រាណដើម្បីភាពជាម្តាយដើម្បីគ្រប់គ្រងទម្ងន់និងបង្កើនកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះអ្នកអាចទទួលបានភាពតឹងណែននិងមានរាងស្អាតជាងមុន។
ការរក្សាទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺពិបាកប៉ុន្តែការណែនាំអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនេះនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះយ៉ាងងាយស្រួល។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ?
1. ធ្វើឱ្យសកម្ម
ជាជាងធ្វើការស្រាវជ្រាវតាមអ៊ីនធឺណិតគ្មានទីបញ្ចប់សម្រាប់សំណួរដូចជា“ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះលឿន?” “ តើវាមានសុវត្ថិភាពទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅពេលមានផ្ទៃពោះ?” និង“ សម្រកទម្ងន់ពេលមានផ្ទៃពោះ” ផ្តោតលើការទទួលបានរាងពេលមានផ្ទៃពោះនិងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណក្លាយជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់អ្នក។
អ្នកចាប់ផ្តើមកាន់តែឆាប់កាន់តែល្អ។
- ផលប៉ះពាល់ទាប cardio ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំង,
- ប្តេជ្ញាដើរជារៀងរាល់ព្រឹក។
នេះអាចនៅខាងក្រៅឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ បន្តរីកចម្រើនរហូតដល់អ្នកឈានដល់មួយម៉ាយល៍ ២ ម៉ាយហើយប្រហែលជាបន្តទៅ ៣. នៅពេលកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំកើនឡើងសូមព្យាយាមរត់ប៉ុន្តែដោយប្រយ័ត្នប្រយែង។
សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានរត់/រត់ទៀងទាត់ជាប្រចាំមុនពេលមានផ្ទៃពោះសូមរក្សាការរត់ស្រាល ៗ ហើយស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវានិយាយថាឈប់សូមឈប់។ អ្នកក៏ចង់សាកល្បងហែលទឹកដែរ។
ការហែលទឹកគឺជាការបន្ធូរអារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំងពិតជាមានប្រសិទ្ធិភាព cardio និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយសកម្ម។ នេះជាវិធីដែលអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដោយមិនបង្កការខូចខាតច្រើនដល់កូនក្នុងផ្ទៃរបស់អ្នក។
បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទៀងទាត់ត្រូវបានណែនាំដោយសារតែការពិតដែលថាវាបង្កើនស្ថេរភាពនិងកម្លាំង។ នេះមានន័យថាការឈឺចុកចាប់តិចជាងមុនទារកដែលមានសុខភាពល្អហើយយោងតាមការស្រាវជ្រាវការសម្រាលកូនកាន់តែងាយស្រួល។
រាងកាយរឹងមាំគឺជារាងកាយដែលមានស្ថេរភាពដែលមានសមត្ថភាពជាង។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក៏រៀបចំដៃរបស់អ្នកបានល្អប្រសើរសម្រាប់ផ្ទុកកៅអីរថយន្តធ្ងន់និងរទេះរុញពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញដោយមិនសូវមានការងារធ្វើនិងធ្វើឱ្យក្លេតនិងជើងមានរាងសមជាងមុនសម្រាលកូន។
ការរក្សារបៀបរស់នៅដែលសកម្មនិងមានសុខភាពល្អគឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
2. ចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ
អាហាររូបត្ថម្ភគឺជាអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះហើយសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតសម្រាប់អ្នកដែលពិតជាចង់គ្រប់គ្រងសុខភាពនិងសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងបំបៅរាងកាយនិងទារករបស់អ្នកឱ្យបានល្អចូរញ៉ាំឱ្យបានស្អាតតាមដែលអាច។
ការហូបស្អាតមានន័យថាអ្នកទទួលទានតែអាហារស្រស់ស្រស់និងចៀសវាងអាហារកែច្នៃដើម្បីងាយស្រួលបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
នេះមានន័យថារបបអាហារដែលមានសាច់គ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់មាន់ទួរគីនិងត្រីសណ្តែកនិងសណ្តែកសម្រាប់ប្រភពបន្លែប្រូតេអ៊ីនផ្លែឈើនិងបន្លែរាប់តោនសម្រាប់ជាតិសរសៃនិងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនិងធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលជួយរក្សាកម្រិតថាមពល។
ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចទឹកដោះគោ។ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបឈីសនិងទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិចគឺល្អឥតខ្ចោះ។ គ្រាន់តែរីករាយក្នុងកម្រិតមធ្យម។ បន្ថែមពីលើការញ៉ាំស្អាតអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់។ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវតម្រូវឱ្យមានអាហារតិចនិងញឹកញាប់។
វិធីសាស្រ្តនេះគ្រប់គ្រងទំហំចំណែកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតនិងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
3. ការផ្តល់យោបល់អំពីលំហាត់
នៅចំណុចនេះអ្នកប្រហែលជាចង់បានការផ្តល់យោបល់និងចម្លើយលំហាត់ពីរបីចំពោះសំណួរពីរយ៉ាងដូចជា 'តើវាមានសុខភាពល្អដែរឬទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ពេលមានផ្ទៃពោះ?' តើវាអាចសម្រកទម្ងន់នៅពេលមានផ្ទៃពោះបានទេ? ឬ 'តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅពេលមានផ្ទៃពោះលឿន?'
ដូចគ្នានេះផងដែរមានសំណួរជាច្រើនជុំវិញការធ្វើលំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ស្ត្រីចង់ដឹងច្បាស់ថាពួកគេអាចធ្វើអ្វីបាន។ ចូរយើងពិចារណាលើយោបល់មួយចំនួនក្រៅពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងឃើញអ្វីដែលនៅខាងក្រោម -
- បន្ទះក្តារ - ដើម្បីអនុវត្តបន្ទះក្តារសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកទាំងបួន។ តម្រឹមកដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយប្រើកំភួនដៃរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹងនិងលាតជើងរបស់អ្នកដោយជង្គង់ចុះពីដី។ នៅពេលអ្នកបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយរាងកាយរបស់អ្នកសូមកាន់ជំហរនេះឱ្យយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ នេះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលនិងពោះរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពនិងរក្សាការឈឺខ្នងដែលគួរឱ្យខ្លាចនោះឱ្យឆ្ងាយ។
- អង្កាញ់ Bicep - ជ្រើសរើសសំណុំដាប់ប៊ែលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលហើយចាប់ផ្តើមលើក (បន្ទាប់ពីលាតនិងកំដៅសាច់ដុំទាំងនោះ) ។ មិនថាអ្នកកំពុងអង្គុយឬឈរសូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់រក្សាកែងដៃនិងស្មាឱ្យមានស្ថេរភាពរក្សាកែងដៃឱ្យជាប់នៅចំហៀងនិងរក្សាកដៃកណ្តាល។ កុំប្រញាប់នៅពេលអ្នកអនុវត្តការលើក។ ការទទួលយកដំណាក់កាលផ្តោតអារម្មណ៍និងភាពខុសគ្នានៃការលើកយឺត ៗ ពិតជាធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសកម្ម។
- Squats - ការអង្គុយនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នករឹងមាំ។ ពួកគេផ្តោតលើរាងកាយខាងក្រោមទាំងមូលរួមមាន quadriceps, glutes, សរសៃពួរនិងកូនគោ។ កុំអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកឆ្លងកាត់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- ការចុចទ្រូង - ការសង្កត់ទ្រូងធ្វើការលើដុំដែលនឹងជួយរក្សាភាពរីករាយទោះបីជាមានការផ្លាស់ប្តូរទំហំពែងក៏ដោយ។ ទាំងនេះត្រូវបានគេធ្វើនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយប្រើម៉ាស៊ីនចុចទ្រូង។ ចាប់ផ្តើមពន្លឺលើភាពធន់ហើយរំកិលខ្លួនអ្នកឡើងលើ។ ម៉ាស៊ីនគឺអស្ចារ្យព្រោះវាគ្រប់គ្រងជួរនៃចលនានិងលើកទឹកចិត្តឱ្យមានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
4. លំហាត់ដើម្បីជៀសវាង
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានហើយចូរយើងពិចារណាអំពីប្រភេទលំហាត់ដើម្បីចៀសវាង។
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរចៀសឱ្យឆ្ងាយពីលំហាត់ណាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកពីលើ។
ចលនាដែលពាក់ព័ន្ធអាចបង្កើនខ្សែកោងនៃខ្នងខាងក្រោម។ បន្ថែមពីលើនេះចៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីត្រីមាសទី ១ ហើយកុំប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែលសង្កត់លើក្បាលពោះរបស់អ្នក។ ទាំងពីរបណ្តាលឱ្យមានសម្ពាធដែលមិនចាំបាច់ដែលអាចរឹតបន្តឹងចរន្តឈាមដល់ខ្លួនអ្នកនិងទារក។
រាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលលោតឬលោតក៏មិនមានដែរ។ ចលនាភ្លាមៗទាក់ទងនឹងការបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសពោះ។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យការលោតរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះមួយខែឬច្រើនជាងនេះបន្ទាប់ពីទារក។
ជាចុងក្រោយចៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលមានហានិភ័យកើនឡើងនៃការដួល។ នៅឱ្យឆ្ងាយពីការជិះស្គីនិងជិះកង់បន្ថែមលើកីឡាដូចជាជិះស្គី (ជាក់ស្តែង) ។
នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់មានផ្ទៃពោះសូមផ្តោតអារម្មណ៍បន្ថែមលើការរក្សារាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវជាជាងសម្រកទម្ងន់។ ការឡើងទម្ងន់នៅពេលមានផ្ទៃពោះវាជារឿងដែលជៀសមិនរួចប៉ុន្តែអ្នកអាចគ្រប់គ្រងថាតើអ្នកទទួលបានប៉ុន្មាន។ គ្រូពេទ្យនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជួរសុខភាព។
ពីទីនោះត្រូវប្រាកដថាតាមដានទម្ងន់របស់អ្នកកែសម្រួលរបបអាហារនិងផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
រក្សាភាពសុភាពនារីទាំងឡាយ!